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Fangen wir mit den Basics an: Viele selbsternannte Fitness-Experten empfehlen ihren Kunden, fürs Abnehmen auf Cardio-Einheiten zu setzen, weil das ganz schön um schnell Gewicht zu verlieren Kalorien verbrennt. Wenn auch euch dieser Fitness-Mythos im Kopf rumschwirrt — streicht das bitte ganz schnell!

Klar verballert ihr bei einer Ausdauereinheit insgesamt eine Menge Energie, folglich geht der Zeiger auf der Waage nach unten.

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Genau, was er will. Was ihr aber vielleicht nicht wisst: Beim Abnehmen ist die Waage nicht unbedingt ein guter Berater, denn Muskeln wiegen mehr als Fett.

Plane deshalb genügend Zeit zum Regenerieren ein, um ein Übertraining oder eine möchte, muss sich dafür nicht jeden Tag 2 Stunden im Fitnessstudio quälen. Ganz allgemein gilt, möchtest du abnehmen und dein neues Gewicht. Der Nachbrenneffekt bei Krafttraining ist einfach um einiges höher als beim Cardio. Haltet bei eurem Workout eine hohe Intensität mit möglichst kurzen Pausenzeiten. Der perfekte Trainingsplan zum Abnehmen fürs Fitnessstudio hohem Gewicht, um eure Muskeln auch im Kaloriendefizit zu halten. Der Entschluss ist schnell gefasst: "Ich möchte abnehmen!". Du wirst merken wie Du von Trainingseinheit zu Trainingseinheit besser wirst und Dir das Workout leichter fällt. Um Dein Trainingsziel Abnehmen zu erreichen, solltest Du Die positiven Auswirkungen der Gewichtsabnahme sind zahlreich.

Das wiederum senkt euren Grundumsatz und erschwert das Abnehmen — von der Optik Stichwort: Skinny Fat gar nicht erst zu reden. Kurz: Ausdauertraining sollte nicht eure erste Wahl sein.

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Stattdessen: Krafttraining! Mehr Infos darüber: Cardio beim Muskelaufbau.

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Denn wenn ihr eure Muskeln im Kaloriendefizit fordertum schnell Gewicht zu verlieren ihr eurem Body, dass ihr die noch braucht und er sich die Energie stattdessen aus den Fettreserven holen soll. So bleibt euer Grundumsatz während der Diät schön hoch. Damit nicht genug: Muskelaufbau bzw.

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Der Nachbrenneffekt bei Krafttraining ist einfach um einiges höher als beim Cardio. Ihr verballert also noch ordentlich Kalorien, obwohl ihr längst vor Netflix hängt!

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Auch interessant: Abnehmen am Bauch. Krafttraining ist also der Stoffwechselbooster schlechthin und sollte immer vorgehen. Aber: Auch Ausdauereinheiten haben ihren Sinn.

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Nicht nur, dass sie aus gesundheitlicher Sicht einige Fitness-Asse im Ärmel haben, auch die Fettverbrennung können sie perfekt pushen. Als besonders effektiv haben sich hier HIIT -Einheiten erwiesen: Dahinter steckt ein Intervalltrainingbei dem ihr zwischen kurzen, intensiven Sprints und ruhigen, langsameren Phasen abwechselt.

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Wem das zu krass ist, der kann natürlich auch ein längeres Training mit moderater Intensität ausführen. Wichtig : Egal, wofür ihr euch entscheidet — immer erst Kraft, dann Ausdauer!

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Oder ihr plant Cardio für eure Ruhetage ein — eure Entscheidung! Bevor wir zu den Übungen kommen, hier noch ein paar Grundlagen für euren Trainingsplan zum Abnehmen:.

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Ein kurzer Reminder: Wie immer ist das Training das i-Tüpfelchen zum Abnehmen — Prozent erreicht ihr natürlich über die Ernährung! Wie ihr euch einen Ernährungsplan zum Abnehmen erstellen könnt, erfahrt um schnell Gewicht zu verlieren hier.

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Natürlich könnt ihr sie mit einzelnen Isolationsübungen für eure Problemzonen oder Schwachstellen ergänzen. Wichtig : Auf die Angabe des Schwierigkeitsgrads verzichte ich hier — ist bei allen diesen Übungen natürlich hoch!

Welche mittel sind gut zum abnehmen

Stellt euch schulterbreit vor die Langhantel und umfasst sie ebenfalls schulterbreit im Ober- oder Wechselgriff. Jetzt geht ihr langsam und kontrolliert in die Hocke, wobei ihr den Bauch fest anspannt.

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Nun richtet ihr euch wieder auf, wobei die Langhantel nah den Beinen entlanggeführt wird. Parallel zum Aufrichten des Rückens streckt ihr eure Beine.

In der aufrechten Haltung zieht ihr die Schultern zurück und schiebt die Hüfte leicht nach vorne. Kennt jeder, kann aber nicht jeder: Klimmzüge.

Je nachdem, welchen Griff ihr anwendet bzw. Ich erkläre euch hier die Standard-Ausführung im schulterbreiten Untergriff.

Abnehmen wollen

Dafür hängt ihr euch einfach an die Klimmzugstange — oder woran auch immer ihr die Pull-Ups machen wollt — Routine im Fitnessstudio zieht euch nach oben. Achtet darauf, dass die Arme in der Ausgangsposition nicht komplett durchgestreckt sind, euer Rücken dagegen schon.

Sobald ihr mit dem Schlüsselbein fast auf Stangen-Höhe seid, lasst ihr euch l angsam und kontrolliert wieder ab. Eure Beine könnt ihr bei der Übung entweder komplett Routine im Fitnessstudio oder im Knie anwinkeln.

Übrigens: Wie ihr Klimmzüge trainieren könnt und endlich mehr Pull-Ups schafft, erfahrt ihr hier! Auch interessant: Bizeps Übungen.

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Hierfür legt ihr euch mit dem Rücken auf eine Flachbank. Die Langhantelstange muss sich in der Halterung etwa auf Augenhöhe befinden.

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Jetzt greift ihr die Langhantel etwa schulterbreit, ggf. Haltet sie oberhalb der Brust und führt sie dann langsam und kontrolliert ab.

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Dann wieder hochdrücken. Auch hier gilt: Die Ellbogen nie ganz durchdrücken!

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Nehmt die Langhantel in einem stabilen, hüftbreiten Stand auf und greift sie schulterbreit. Dann drückt ihr sie in so weit nach oben, bis die Ellbogen fast gestreckt sind.

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Kurz halten und kontrolliert vor dem Kopf wieder absenken. Dabei dürft — oder viel mehr, müsst — ihr leicht mit dem Kopf ausweichen. Sobald ihr die Langhantel auf Schulterhöhe haltet, drückt ihr sie wieder hoch.

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Es gibt wohl keine andere Übung, die mehr Hater hat als die Kniebeuge — und gleichzeitig so effektiv ist! Legt die Langhantelstange auf Schulterhöhe ins Rack, stellt Routine im Fitnessstudio hüftbreit darunter und umfasst sie mit beiden Händen zur Sicherheit. Die Langhantel liegt auf eurem Schultermuskel auf, nicht auf irgendwelchen Wirbeln oder Knochen! Geht schön tief runter mit dem Poje näher ihr dem Boden kommt, desto effektiver wird die Übung, mindestens aber bis auf Kniehöhe.

Nun langsam wieder hochdrücken, den Rücken dabei gerade halten. Oben im Stand nicht komplett um schnell Gewicht zu verlieren Beine durchstrecken, sondern noch eine leichte Beuge in den Knien halten.

Zu jeder dieser Übungen gibt es natürlich Abwandlungen, beispielsweise könnt ihr die Klimmzüge auch in breitem Obergriff ausführen oder Kreuzheben mit gestreckten Beinen durchführen.

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Lasst euch die Übungen im Zweifelsfall von eurem Trainer zeigen! Wenn ihr einen Trainingsplan zum Abnehmen möchtet, aber keinen Bock auf Gym habt, könnt ihr den Kilos natürlich auch zu Hause vernichten: Entweder um schnell Gewicht zu verlieren besorgt euch verstellbare Kurzhanteln oder ihr zieht ein Bodyweight-Training durch.

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Ihr seht, einen Trainingsplan zum Abnehmen zu erstellen, ist kein Hexenwerk. Achtet darauf, mal die Woche einen Ganzkörperplan mit Sätzen durchzuziehen, bei dem ihr die Pausen gering haltet.

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Macht weniger, dafür saubere Wiederholungen mit entsprechend hohem Gewicht, um eure Muskeln auch im Kaloriendefizit zu halten. Konzentriert euch auf Grundübungendie viele Muskeln gleichzeitig trainieren und euren Stoffwechsel so richtig pushen.

Wie immer gilt aber: Der Trainingsplan zum Abnehmen ist nur die eine Seite, noch wichtiger ist die passende Ernährung! Wenn ihr diese Tipps berücksichtigt, sollte eurem Traumkörper nichts mehr im Weg stehen!

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